4x10 12

[...] 3) wyciskanie hantli na poziomej 3x10 14kg/18kg/20kg 4) wyciskanie hantli siedząc 5x10 - 12kg 5) wyprosty tułowia bokiem na ławce rzymskiej 4x10 cw/5kg/10kg/15kg 6) szrugsy na maszynie 3 serie 20x30kg/20x50kg/15x60kg 7) skull crushers (15kg) + uginanie ramion z hantlami (8kg) 4 super serie 15+12/15+12/15+12/15+12 [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko Rampa 10 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Bary: -Wyciskanie nad głowę rampa 10 -Unoszenie na boki 3x12 Triceps: - Wyciskanie wąsko 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Czwartek: Plecy: - MC Rampa 10 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x10 [...]

[...] klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8 II dzień triceps + plecy plecy [...]

[...] 8x90kg 8x90kg 12x70kg Wyciskanie hantli 3x10 --- 22kg Przenoszenie hantla leżąc 3x12 ---22kg Rozpiętki 3x12 ---- 15kg Poniedziałek 12.04.2010r bic Podciąganie na drążku 4x10 Uginanie ramion ze sztangą szeroko 8x36kg 8x 41kg 8x44kg Ugianien ramion na wąska 8x31kg 8x34kg 8x36kg Uginanie ramion z hantlami stojąć 3x8 ---- 15kg Uginanie remienia [...]

[...] 20kg/25kg/25kg (za głowę)/12x20kg 20kg/25kg/25kg/7x25kg + 7x20kg ŚR - czyli pomiędzy wąskim a szerokim. Trzecia seria ciężko. 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 5kg/4kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg ========== 4kg/5kg/5kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 3kg/4kg/4kg/4kg 3kg/3kg/3kg/3kg 2kg/3kg/3kg/3kg 2kg/2kg/2kg/2kg [...]

[...] kebab, czy przerwa od treningów, a może marudzenie PUSHA ;-), ale udało się to, co na poprzednich treningach udać się nie chciało \-) 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4kg/5kg/6kg/6kg/15x4kg 5kg/4kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg 5kg/4kg/4kg ========== 4kg/5kg/5kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 4kg/4kg/4kg/4kg 3kg/4kg/4kg/4kg 3kg/3kg/3kg/3kg 2kg/3kg/3kg/3kg [...]

[...] w siadzie na maszynie 3x10 do mnie to ćwiczenie nie przemawia ;) ale jak chcesz to rób rozpiętki 3x10 ok Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 zrób 4 serie... 4x10, chwyt młotkowy, jako drugie cwiczenie modlitewnik 3x10 wywal uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 4 serie, progres, 12,10,8,6 uginanie ramion podchwytem stojąc - z [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - Szrugsy ze [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie sztangą.4s. 12-10-8-8 - [...]

[...] ćwiczenie które mógłbym użyć w zamian za któreś podstawowe w ramach urozmaicenia miesięcznego planu . PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki 1.przysiady klasyczne 5x10-12 2.suwnica 4x10 3.wyprosty na maszynie 3x12 4.uginanie na maszynie 4x12 5.łydki 8xmax (przerwy ok 30 sek) 6.brzuch WTOREK Brzuch(zwykłe2x25,ze skrętem2x25,z podniesionymi nogami2x25,z [...]

[...] 15x20kg 10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg 10x41....10x81 +regres: 25x50 / 25x20 (tu hantelke prowadziłem tak po skosie) Podciąganie na drążku chwyt | 4x10 4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami) 10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów) 12-12-10-10 +reg na wyc.gornym Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie [...]

[...] 55/55/55/55/55/55 4. RDL 5x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/57,5/45 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/55/40 (r.30x10 40x10) 55/60/62,5/65/45 (do tej pory zakres 4x10+1x5) (r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45 (r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45 (r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40 [...]

poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za glowe 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, 10, 8, 8 [...]

[...] Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Rozpietki 4x10 (to osobiście lubie robić na bramce ) Pompki na poręczach 3x10 Ściąganie wyciągu gornego 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Środa Grzbiet + Biceps + Przedramię na [...]

[...] kolacja: drugie danie odiadowe np:makaron z sosem itp Dodam ze mam duzo zapalu i chodze na silke regularnie. Plan PONIEDZIALEK KLATKA: plaska-4x9 skos gorny hantlami-4x10 rozpietki-4x10 przenoszenie-4x8 BICEPS: unoszenie hantlow stojac-4x8 unoszenie sztangi stojac-4x8 ŚRODA BARKI: wyciskanie zza glowy-4x9 arnoldki-4x8 podciaganie sztangi [...]

[...] na łąwce 30stopni 4x8 wyckanie hankle na łąwce 30stopni 4x8 Plecy wiosłowanie sztanga w opadzi4x8 wioslowane sztangietka 4x8 przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10 Sr Barki wycikanie pzrdem siedziac 4x8 wzosy bokiem 4x8 sztruksy 4x12 Biceps uginanie ze sztanga 4x6lub8 Uginae nachwtym i uginanie wasko podchwytem 4x6(super [...]

[...] max Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x 12,10,8,8 Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10 Unoszenie tułowia w opadzie 3x 12 Biceps : Ugianie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramon ze sztangielkami 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Czwartek : Barki : Wyciskanie sztangi zza kartku 4x 12, 10, 8, 6 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Poza tym zostawię mcnpn na dwójki, gdyż chcę rozwinąć tę partię. :) Dziękuję za pomoc. A w ogóle to wrzucam poprzedni plan: Klatka, przod barkow i triceps: Military press 4x10 Wyciskanei skos dod 4x10 Chest dips 4s max Hantle plasko 4x10 Rozpietki 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + unoszenie bokiem stojac - 8s Francuz za glowe + prostowanie na [...]

[...] ruch ok. 1/3 Maszyna do czola 10x20,40,50,60,70,80,90 (ost.10x85) po ost. serii podciaganie 10x nachwytem ModWOD 10x10,20,30 triceps wyciag 10x30,40,50 (ost. 5x50) brzuszki 4x10 powt. w zwisie koniec Trening dzisiaj 21 pazdz. B10 SQ 10x20,60,70,80,90,100,110,120 (ost. 10x115) Lydki 10x120 MC 10x70,80,90,100,110,120,130 (ost.10x115) brzuszki 4x10 [...]

[...] plan po poprawce tak jak mi sugerowaliście: Poniedziałek - Klatka + brzuch 1 płaska sztanga 4x12/10/8/6 2 skos hantle 4x12/10/8/8 3 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Brzuch 1 skłony na skosie 3xmax 2 unoszenie nóg w podporze 3xmax Wtorek - Plecy + przedramię 1 podciąganie na drążku 4xmax 2 ściąganie wyciągu górnego rączką do [...]